Recursos para cuidar la salud mental durante (y después) de la pandemia

La crisis del coronavirus nos obliga a centrarnos en nuestro presente. El problema inmediato es sobrevivir no solo al virus sino a las situaciones personales, sociales, políticas y económicas que se están desarrollando. Es difícil pensar en el futuro a mediano y largo plazo, la información sobre nuestro entorno cambia constantemente y la ciencia apresurada puede entregarnos resultados equivocados.

Considerando lo abrumador, incierto y amenazante de nuestra situación actual, dejamos una serie de enlaces (algunos en inglés, otros en español) que abordan aspectos sobre los que podemos tener algo de control: nuestros comportamientos, emociones y pensamientos.

1. Minimizando el riesgo de desarrollar Trastorno de Estrés Postraumático durante la pandemia

El TEPT es un conjunto de síntomas emocionales, comportamentales y cognitivos que se desarrollan tras la exposición a un evento potencialmente traumático. Algunos signos de un potencial TEPT son flashbacks; pesadillas; sentir apatía o no sentir nada; sentimientos de culpa, pánico o ansiedad; evitación de personas o lugares que desencadenan estrés; rabia; asustarse fácilmente; depresión; y problemas de sueño.

Algunas maneras de minimizar el riesgo de desarrollar TEPT:

  • Mantenerse en el presente (con meditación, tareas diversas, ejercicios de respiración).
  • Monitorear hábitos, emociones y pensamientos.
  • Centrarse en aquellas cosas que están bajo su control, como el manejo de su espacio personal inmediato o realizar actividades placenteras.

2. Kit de emociones: regulación emocional desde la Terapia Dialéctica Conductual

Este enlace es altamente recomendado. Estos ejercicios no están enmarcados en la crisis por la pandemia, pero son esenciales siempre y para cualquier persona. Véase también:
«Pensar bien no es pensar positivamente, es pensar sin distorsiones».
Dos minutos para rumiar.

3. Lo que el aislamiento por coronavirus puede hacerle a su mente (y a su cuerpo)

Nadie sabe exactamente cuánto durará “todo esto”: el riesgo de contagiarse, las cuarentenas, las secuelas de las mismas a gran escala. El aislamiento social ha sido necesario durante la pandemia, pero no deben perderse de vista sus efectos sobre nosotros.

El aislamiento social puede «entumecer» al cerebro por aburrimiento, y encontrarnos en este estado puede dar pie a depresión y ansiedad. Aun teniendo un periodo establecido para el aislamiento, el ánimo se va deteriorando a medida que avanza el tiempo.

El aislamiento social es una de las situaciones más dañinas para el bienestar del ser humano, y afecta no solo el funcionamiento psicológico sino también fisiológico. No obstante, el aislamiento social se está convirtiendo en “lo normal” y salir de esa situación también será un reto.

4. Por qué hornear y limpiar baja la ansiedad

Dedicarse a actividades domésticas y de autocuidado, como meditar, cocinar y hornear, limpiar y ordenar pueden detener ciclos de ansiedad y depresión al cambiar la auto-regulación del cerebro.

Cuando los humanos perciben una amenaza o un estresor, la amígdala (una pequeña región del cerebro asociada con facilitar el miedo, la ansiedad y otras emociones) se vuelve más activa. Esta activación puede tener consecuencias físicas también. A veces personas que están ansiosas reportan que les falta el aire o que se les acelera el corazón. Eso es porque la amígdala también está involucrada en regular la presión arterial, la respiración y el corazón. Cuando la amígdala se activa, esos sistemas también.

Mientras que esa parte del cerebro está aumentando su actividad, el córtex prefrontal, que normalmente regula emociones, se desactiva y trabaja menos. Así mientras las emociones y sus sistemas asociados son impulsados, el sistema que debería controlarlos está desacelerándose.

Aquí entra en juego la activación comportamental, que re-regula la actividad cerebral al hacer que el córtex prefrontal se centre en distintas tareas. De hecho, como se explica en ese artículo y como hemos comentado en otras entradas, cambiar el comportamiento es un método efectivo para cambiar el funcionamiento cerebral.

En este sentido, véase también estudios sobre las ventajas de usar el arte como terapia, probar algo nuevo por 30 días y la importancia del apoyo social durante la pandemia (estudiada en estudiantes universitarios chinos)

5. Check-list para la salud mental

Esta lista son 15 preguntas con respuesta de sí o no: «Es una guía para revisar cómo está, reflexionar sobre los cambios drásticos que pueden haber ocurrido en las semanas anteriores, y permitirse compasión por todo lo que usted ha experimentado. Recuerde que su resiliencia no se mide aquí, pero la habilidad de sobrellevar cambios considerables y adaptarse probablemente será un buen indicador de cómo saldrá de este evento drástico».

6. Otros consejos

Aunque no toda la gente está en condiciones de ponerlas en práctica, hay maneras de manejar la pandemia de modo constructivo. Curiosamente (y sin olvidar lo dicho arriba), debemos normalizar esta situación: establecer rutinas diarias con pequeñas metas, saber que esto es algo que va para largo y que está afectando a literalmente todo el mundo, de una u otra forma.

Es importante informarse sobre lo que está ocurriendo, pero hay que revisar las fuentes y alejarse de (y no difundir) noticias perturbadoras. No tiene nada de malo, si está dentro de sus posibilidades, alejarse un rato de redes sociales y noticias. Ponga atención a la sensación de saturación, llega un momento en el que no se enterará de nada importante que no sepa ya. Recuerde los temas que a usted le gustan y/o sobre los que quisiera saber más y céntrese en ellos, y mantenga contacto constante con familia y amistades.

Todo esto para decir: cuídese mucho. Y para finalizar, dejamos una canción motivando a cuidarse del coronavirus, creada por el artista ugandés Bobi Wine: